Всегда стремитесь к здоровому сбалансированному питанию, выбирая пищу правильно. Все продукты питания могут быть частью здоровой диеты.
Принципы здорового питания
- Старайтесь есть пищу, которая дает вам энергию. Ограничьте потребление хлеба, макаронных изделий, картофеля и сладостей и покройте большую часть потребления углеводов, употребляя фрукты и другие питательные вещества с низким или средним гликемическим индексом (например, овсяные отруби).
- Постарайтесь не пропустить завтрак, иначе вы съедите гораздо больше за обедом. Ешьте регулярно и несколько раз в день (завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин), но только небольшое количество за один раз.
- Не ешьте, по крайней мере, за полтора часа до сна, или, по крайней мере, не ешьте жирную и тяжелую пищу, которую организм может только медленно разрушать.
- Подумайте о ежедневном правильном приеме жидкости: пейте много воды, свежего фруктового сока и чая. Из-за его благотворного физиологического действия отдайте предпочтение зеленому чаю для регулярного употребления.
- Вместо шоколада или чипсов ешьте свежие фрукты или несладкие сухофрукты, орехи или миндаль.
- Старайтесь поддерживать правильный вес тела. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вам нужно.
- Обеспечение клетчаткой является важной частью ежедневного потребления питательных веществ. Ешьте много овощей, салатов и волокнистой пищи.
- Если вы питаетесь сбалансированно, все питательные вещества будут поступать в ваш организм. Однако если вы сидите на диете или испытываете большую физическую и психологическую нагрузку (например, занимаетесь спортом), вам следует принимать поливитамины и пищевые добавки. В случае регулярных занятий спортом не забывайте о правильном потреблении углеводов, так как это дает энергию для работоспособности.
Источники питательных веществ и здоровое питание
Мясо и мясопродукты, субпродукты
Ешьте много кур, индеек, крупного рогатого скота и рыбы, в любом виде: вареные, приготовленные на пару, тушеные; приправы разнообразны.
Избегайте мясных продуктов (салями, колбасы, сосиски), готовых блюд и консервов, так как они содержат много натрия (соли) и не являются полезными из-за различных добавок.
Однако обязательно включайте рыбу в свой рацион хотя бы 1-2 раза в неделю (например, тихоокеанский или аляскинский дикий лосось с низким содержанием ртути).
Рекомендуемое мясо: свежая куриная грудка, свежая индейка, нежирное красное мясо, нежирная рыба.
Сыры, молочные продукты и яйца
Сыры и молочные продукты являются важными источниками кальция для вашего организма, поэтому, если вы не чувствительны к ним, они могут быть включены в ваш рацион.
Предпочтение следует отдавать молочным продуктам с более низким содержанием жира. Сыры имеют высокое содержание натрия и жира, поэтому употребляют их только в ограниченном количестве.
Если вы едите большое количество яиц (от 3 до 6 яиц в день), ограничьтесь яичным белком, чтобы снизить уровень холестерина.
Рекомендуемые белки: био- или омега-3-яйца, яичный белок, нежирные (10%) сыры, нежирный творог.
Хлебобулочные изделия и крупы
Убедитесь, что их потребление сведено к минимуму, особенно в отношении выпечки. Из-за их высокого содержания углеводов они грубо повышают уровень сахара в крови, наполняют, вызывают вздутие живота, а также содержат много добавок и солей (например, в 100 г хлеба содержится в среднем 700 мг натрия).
Рекомендуемые углеводы: коричневый рис, овсяные отруби, хлебцы цельнозерновые экструдированные, цельнозерновой коричневый хлеб.
Овощи и фрукты
Свежие овощи и фрукты имеют чрезвычайно высокий уровень содержания витаминов, минералов и клетчатки. Их регулярное употребление благотворно влияет на ваше здоровье. Вы можете есть любые фрукты и овощи, желательно органические.
Бобовые
Их отличает низкое содержание натрия, высокое содержание калия и магния, значительное количество витаминов В1, В2, В6. В ряду растительных продуктов их выделяет высокое содержание кальция, железа и цинка.
Однако, их следует употреблять только в ограниченном количестве, так как они могут вызвать вздутие живота, раздражение кишечника, воспаление и аутоиммунные реакции в организме, подобно молочным продуктам и хлебобулочным изделиям.
Рекомендуемые бобовые культуры: черная фасоль, красная фасоль, зеленая фасоль, горох, нут.
Орехи, масличные культуры
Пищевые вещества с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, кальция и магния.
Вы можете употреблять их в умеренном количестве, но только в несоленом и натуральном виде.
Их следует избегать на диете, так как небольшие количества (некоторые из них) также могут содержать удивительно много калорий.
Предлагаемые орехи и масличные культуры: грецкий орех, миндаль, кедровые орехи, семена кунжута, тыквы, подсолнечника.
Источник: https://dietless.hu/egeszseges-taplalkozas-es-etrend/
