Витамин В6, также известный как пиридоксин, является водорастворимым витамином, который входит в состав комплекса витаминов группы В и встречается во многих формах в нашей пище и в организме человека.
Согласно Википедии, витамин В6 — это витамин, который был обнаружен в 1930-х годах при изучении рациона крыс. Для того чтобы обозначить в своем названии структуру, сходную с пиридином, его называют пиридоксином. Впоследствии было показано, что витамин В6 существует в двух других совершенно различных химических формах (пиридоксаль и пиридоксамин).
Данный витамин часто ассоциируется со здоровьем кожи, так как риск развития дерматита повышается при наличии дефицита витамина В6 в организме. Однако, важность витамина В6 выходит далеко за рамки факторов, связанных со здоровьем кожи, так как этот витамин участвует в ряде физиологических процессов и играет важную роль в оптимальном функционировании организма.
Благотворное влияние витамина В6
Производство красных кровяных телец
Гемоглобин — это белок, присутствующий в эритроцитах, основная роль которого заключается в снабжении организма кислородом. Гем — это часть молекулы гемоглобина, и для его производства требуется витамин В6.
Метаболизм углеводов
Витамин В6 участвует в нескольких этапах углеводного обмена. Поскольку углеводы постоянно расщепляются в организме, чтобы обеспечить правильный уровень энергии, поэтому, если вам нужна ежедневная энергия, вы должны регулярно потреблять полноценные продукты, богатые витамином В6, как часть вашего здорового рациона.
Создание жизненно важных молекул
Аминокислоты, известные как строительные блоки нуклеиновых кислот, ответственных за перенос генетической информации в клетках и белках, также требуют витамина В6. Поэтому не будет преувеличением сказать, что витамин В6 играет определенную роль в создании практически всех молекул в организме.
Оптимальное функционирование мозга и здоровье нервной системы
Нейромедиаторы — это химические посредники, функция которых заключается в передаче сообщений от одной нервной клетки к другой. Три наиболее важных нейромедиатора — ГАМК, дофамин и серотонин — все они нуждаются в витамине В6 для своего производства.
Здесь следует отметить, что дефицит витамина В6 может вызвать целый ряд неврологических проблем. Хороший пример — депрессия и отсутствие счастья. Японские исследователи показали, что люди с низким уровнем витамина В6 имеют значительно более высокие показатели депрессии, чем средняя популяция.
Другая исследовательская группа пришла к выводу, что существует значительная связь между риском депрессии и дефицитом В6 в случаях дефицита фолиевой кислоты. Фолиевая кислота также является витамином В и тесно взаимодействует с витамином В6 для оптимального функционирования нервной системы.
Другие эффекты укрепления здоровья
Исследователи обнаружили, что существует корреляция между риском развития воспалительных заболеваний и недостатком витамина В6. Исследования на животных показывают, что витамин В6 играет важную роль в функционировании здоровой иммунной системы.
Природные источники витамина В6
Витамин В6 содержится в самых разнообразных продуктах питания растительного и животного происхождения. Он наиболее часто встречается в листовых и корнеплодных овощах и фруктах, рыбе и птице.
Почти все овощи содержат витамин В6, именно поэтому мы рекомендуем вам есть свежие и бережно приготовленные овощи каждый день (особенно свежий шпинат).
Пища животного происхождения, представляющая собой оптимальный источник витамина В6:
- тунец
- говядина
- курица
- лосось
- креветка
- треска
Естественно, мы также находим витамин В6 и во фруктах, таких как бананы, ананасы и авокадо.
Вывод
Как вы можете видеть, витамин В6 встречается в самых разнообразных продуктах питания, поэтому не так уж и трудно поддерживать его соответствующий уровень в организме.
Влияние приготовления пищи на витамин В6
Как и в случае с витамином С, часть витамина В6 разрушается при нагревании, но относительно небольшое количество витамина В6 удаляется из пищи в случае щадящей тепловой обработки. Например, в случае брюссельской капусты около 10-20% витамина В6 теряется из-за мягкого испарения или пропаривания.
Низкий уровень рН стабилизирует витамин В6 во время нагревания, поэтому можно добавить немного уксуса или помидоров в рецепт блюда, что позволит сохраниться большему количеству витамина В6 в пище.
Отсутствие и взаимосвязь витамина В6 с другими питательными веществами
Даже при правильном питании люди старше 65 лет обычно имеют более низкий уровень витамина В6. Это может быть связано с целым рядом причин, например, с тем, что витамин В6 усваивается менее эффективно в вашем организме или что вы менее способны использовать этот витамин. Однако, пожилым людям следует уделять особое внимание правильному приему витамина В6.
Интересно отметить, что помимо диеты недостаток витамина В6 может быть усилен курением и некоторыми лекарственными препаратами (например, противозачаточными таблетками).
Витамины группы В работают вместе в организме, поэтому очень важно не нарушать этот баланс. Поскольку фолиевая кислота и витамин В12 работают с витамином В6, вы должны стараться есть продукты, содержащие все эти витамины. Витамин В12 содержится, в основном, в пище животного происхождения и ферментированных продуктах, фолиевая кислота — в овощах и бобовых.
Магний также необходим для правильного использования витамина В6. Продукты, богатые витамином В6 и магнием — тунец, шпинат и креветки.
Передозировка витамина В6
Максимальный предел потребления витамина В6 составляет 100 мг в день. Принимая во внимание тот факт, что большинство людей принимают менее 10 мг витамина В6 в день, достичь 100 мг витамина В6, вызывающего отравление, практически невозможно.
Передозировка витамина В6 обычно происходит из-за употребления пищевых добавок с высокой дозой. Если вы едите натуральную пищу, вам не нужно беспокоиться о передозировке – даже если вы принимаете до четырех или пяти раз больше рекомендуемой суточной нормы.
Суточная потребность в витамине В6
Ниже приведены рекомендуемые значения потребления витамина В6 для каждой возрастной группы.
- 0-6 месяцев: 0,1 мг
- 6-12 месяцев: 0,3 мг
- 1-3 года: 0,5 мг
- 4-8 лет: 0,6 мг
- 9-13 лет: 1 мг
- 14-18 лет, женщины: 1.2 мг
- 14-18 лет, мужчины: 1,3 мг
- 19-50 лет, женщины: 1,3 мг
- 19-50 лет, мужчины: 1,3 мг
- 50+ лет, женщины: 1,5 мг
- 50+ лет, мужчины: 1.7 мг
- Беременные: 1.9 мг
Источник: https://dietless.hu/b6-vitamin-piridoxin/
