По мнению сторонников здорового образа жизни, три самых популярных гарнира — рис, макароны или картофель — не совсем подходят для повседневной пищи, по крайней мере в традиционном виде. Однако, нам не нужно отказываться от этих гарниров, если позволяет наше здоровье. Давайте посмотрим, когда мы сможем их съесть, как мы сможем их приготовить.
Рис лучше выбрать коричневый
Рис относится к наиболее здоровым гарнирам (например, из-за его содержания незаменимых аминокислот), особенно коричневый рис, который производится с меньшим количеством операций обработки, чем белый. Белый рис содержит меньше питательных веществ, витаминов, минералов и пищевых волокон, поскольку прошел несколько операций обработки. Например, витамина В1, марганца и железа гораздо больше в коричневом рисе, также он богаче витаминами Е и В, калием и магнием.
Способ приготовления зависит от вида риса: время варки коричневого риса больше, чем у белого, оно занимает в среднем 50-60 минут. Рекомендуется мыть, замачивать и накрывать крышкой во время приготовления пищи, чтобы сократить время. Более полезно готовить без обжаривания рисовых зерен на жире перед приготовлением или выпариванием и избегать использования приправ во время приготовления пищи.
Спортсмены любят есть рис в качестве гарнира с нежирным мясом, но он также более полезен и для соблюдающих диету и худеющих, чем вареные макароны, например. Рис идеально подходит для больных целиакией, так как не содержит глютена. Для диабетиков коричневый рис немного более полезен, чем белый рис, потому что он имеет чуть более низкий гликемический индекс.
Если вы хотите заменить рис, вы можете выбрать булгур или кускус в качестве гарнира, которые можно быстро приготовить, приправить многими специями. Киноа также является отличным гарниром, который не содержит глютена, поэтому его также могут употреблять больные целиакией.
Не стоит отказываться и от макаронных изделий
Макаронные изделия популярны во всем мире, есть много уникальных блюд из макаронных изделий. Наибольшее распространение получили макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, т. е. продукты, произведенные из твердых сортов пшеницы без яиц.
Тесто не очень популярно среди диетологов, заботящихся о своем здоровье, из-за его высокого содержания простых углеводов. Энергетическая и питательная ценность традиционных продуктов из белой пшеничной муки зависит от количества добавляемых яиц. Потребление белых макаронных изделий допустимо (до 80-100 граммов на прием пищи), но лучше выбирать коричневые полнозерновые макаронные изделия, которые легко доступны на полках магазинов и имеют гликемический индекс ниже, даже чем рис.
Лапша в основном входит в наш рацион в качестве гарниров и супов. Цельнозерновая лапша также может быть введена в низкоуглеводную диету, так как благодаря высокому содержанию клетчатки она хорошо влияет на уровень холестерина в крови, благотворно влияет на пищеварение и способствует здоровому функционированию кишечника.
Для людей с непереносимостью муки продукты из пшеничной муки запрещены, но в настоящее время им доступны безглютеновые макароны, например, рисовые. Худеющие и диабетики могут выбрать стеклянную лапшу, пришедшую к нам из восточной пищевой культуры.
Лучше всего добавить тушеные овощи к небольшому количеству макарон, которые потребляются в качестве гарнира, чтобы вы могли получить более здоровую еду. Вместо лапши или макарон можно попробовать и гречу, которая тоже неплохо сочетается с мясом.
Из картофеля можно приготовить не только картофель фри
Слово «картофель» в качестве гарнира ассоциируется в большинстве случаев с картофелем фри и картофельным пюре, которые традиционно не считаются полезными. Однако, с некоторыми изменениями и введением новых вкусов мы легко можем приготовить полезные гарниры из картофеля.
«Плохая репутация» картофеля объясняется его высоким гликемическим индексом, который представляет собой внезапное повышение уровня сахара в крови после употребления, и этот эффект усиливается только в том случае, если он очищен или измельчен. Витаминно-минеральное содержание картофеля, сваренного или обжаренного в скорлупе, остается несколько выше, чем в шелушенном и нарезанном варианте, поэтому целесообразно выбрать именно этот способ приготовления.
Если вы хотите съесть картофель фри, то лучше приготовить ломтики в духовке и подавать их с розмарином, а не жарить их в большом количестве жира. Желающие обновить свой рацион могут попробовать сладкий картофель, или топинамбур, который готовится так же разнообразно, как и картофель.
О каком бы гарнире ни шла речь, важно знать меру, потому что большую часть содержащихся в них питательных веществ составляют углеводы, что нельзя оставить без внимания при соблюдении диет.
Источник: https://www.webbeteg.hu/cikkek/fogyokura/22202/koretvalasztas
